COCIDO RÁPIDO CON GARBANZOS

cocido

Cuando llega el frío, no hay nada más reconfortante que un buen plato de cuchara. Sin embargo, con el trabajo y las prisas, a veces cuesta sacar tiempo para hacer una olla de caldo. Por suerte, cada día existen más opciones en el supermercado para hacer un «apaño» para salir del paso.

¿CÓMO ESCOGER UN CALDO DE VERDURAS SALUDABLE?

El principal peligro de los caldos comerciales es la sal, que aportan en elevadas cantidades y puede desencadenar una crisis hipertensiva. Por tanto, debemos buscar un caldo SIN SAL (los «reducidos en sal» tan sólo aportan un 30% menos según la normativa vigente). Lo segundo que debemos revisar, es que no lleve colorantes ya que una gran mayoría de ellos se relacionan con el desarrollo de trastornos hiperactivos y con déficit de atención (TDAH) en niños. ¿Conservantes? En principio, la gran mayoría son seguros y no hacen daño. Muchos caldos llevan como reclamo «sin glutamato» pero no resulta problemático para la salud humana (si quieres más detalles aquí tienes un POST). En tercer lugar, si lleva grasa que sea lo más saludable posible : aceite de oliva, mejor que «grasa vegetal» (palma, coco, etc). Para terminar, miremos que esté hecho con ingredientes que reconozcamos: cebolla, puerro, apio, patata, zanahoria, etc. 

Mi consejo es que utilices un caldo de verduras sin sal, ya que los que están hechos con carne o jamón suelen tener un contenido elevado de sal.

Esta receta de cocido exprés puedes realizarla con la legumbre que más te apetezca: alubias, garbanzos, una mezcla de ellos… . Si tienes prisa, puedes utilizar legumbres ya cocidas. En cuanto a las verduras, utiliza las que tengas, es ideal para aprovechar los restos que queden por la nevera. Las que hay a continuación son una orientación.

Para hacer el plato más completo puedes añadir algún cereal, preferiblemente íntegro e integral (trigo sarraceno, mijo, arroz) o bien optar por un poco de pasta.

INGREDIENTES (4 pers) / 30’

  • 1L de caldo vegetal sin sal
  • 2 botes pequeños de garbanzos
  • 2 zanahorias
  • 1 puerro
  • 1 rama apio
  • 1 nabo
  • 1 chirivía
  • ¼ col
  • 1 taza cereales o pasta

PREPARACIÓN

Para la versión más rápida, utilizaremos legumbres de bote ya cocidas. Así pues, lo primero es poner a calentar en una olla el caldo.

Mientras, pelamos las verduras y las cortamos de un tamaño similar para asegurar una cocción uniforme. Contra más pequeñas, menos tiempo de cocción necesitarán. Te recomiendo que las hagas en juliana o dados de 1x1cm. 

Cuando el caldo comience a hervir, añade las verduras y deja cocer durante 15’. A continuación, añade el cereal (ej: trigo sarraceno o arroz) y deja cocer 15’ más. Si es pasta bastarán 5’. Cuando falten 2 minutos para finalizar la cocción, lava y escurre los garbanzos. Incorpóralos para que se calienten y listos.

PREGUNTAS Y RESPUESTAS FRECUENTES

  1. ¿ Se puede congelar el cocido? Sí, las verduras perderán un poco de textura (estarán más blandas) pero aún así queda un resultado aceptable. Congela por raciones y saca la noche anterior a su consumo, dejándolo en la nevera.
  2. ¿Cuánto aguanta en nevera? En principio entre 3-5 días, guárdalo en un táper hermético o al vacío . Importante, no esperes a que se enfríe para guardrlo en nevera, hazlo tan pronto te sea posible guardarlo en el recipiente ya que sino durante todo ese tiempo los microorganismos pueden proliferar por el calor.
  3. ¿Si quiero cocer las legumbres? Debes incorporar la legumbre al principio de la cocción del caldo, añadiendo un poco de agua extra que se perderá durante las 2-3h que requiera la cocción de la legumbre. Cuando falten 20 minutos para que terminen, añade las verduras que desees y cuando falten 15’ el cereal.

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