LA PÉRDIDA DE PESO

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Setiembre es el mes de la rentrée , el fin de las vacaciones y la vuelta a la rutina. Esto muchas veces va acompañado de propósitos como perder esos kilos ganados en vacaciones, dejar de fumar, etc. 

Como habrás observado las redes sociales, internet y la prensa se llenas de dietas. Una palabra que como médico me parece odiosa, aunque a mi pesar descubro más de una nueva cada semana, promocionadas por la industria de la alimentación y gurús de IG. Lamentablemente no funcionan, no son la solución milagrosa e incluso, algunas ponen en peligro nuestra salud. 

¡Di NO a la dieta!

Es bastante de lógica, de hecho. Lo que entendemos por « dieta » consiste en empezar a comer de una determinada forma hasta haber perdido el peso deseado. Suele consistir en restringir calorías, eliminar todo tipo de grasas, reducir o eliminar los carbohidratos y cambiarnos a la versión « light », « zero » o « desnatada » de todo. Pero cuando terminamos la dieta, porque no hay nadie que aguante eternamente pasando hambre y comiendo tortitas de arroz, volvemos a nuestro peso. No funcionan a largo plazo, es decir, la pérdida de peso no se mantiene con el paso del tiempo y además pueden provocar deficiencias nutricionales y poner en riesgo nuestra salud si la pérdida de peso es muy brusca. 

¿Sabías que perder más de un 10% de tu peso corporal en un año puede provocar esteatosis hepática? Es decir, tu hígado no puede eliminar tanta cantidad de grasa y esta se acumula en el órgano, aumentando el riesgo de tener una enfermedad hepática e incluso un cáncer.

Y es que perder peso sea seguro es un aspecto olvidado, pero imperativo. ¿Entonces cómo podemos saber qué funciona realmente, a quién creer y que es saludable? Fotos antes-después, testigos, influencers, productos milagro… todo eso debe hacerte saltar las alarmas. Puede ser que al principio experimentes una pérdida de peso, que parezca que funcionen… pero se suele experimentar una recuperación de ese peso e incluso más al dejarla. Y volvemos a empezar otra dieta, porque la industria lanza el mensaje que si no ha funcionado es por culpa de falta de voluntad. ¿Qué pasaría si te dijera que no es culpa tuya? Todos tenemos algo llamado instinto de supervivencia, el cual nos empuja a comer cuando sentimos hambre. Igual que cuando estamos sedientos nos provoca sed, o como cuando sostenemos la respiración nos provoca unas “intensas ganas de tomar aire”. Es absurdo luchar contra ello, y suele ser poco saludable: cuando hacemos una dieta restrictiva y baja en calorías (hipocalórica) el colesterol y los triglicéridos suben, aumenta la inflamación, nuestro hígado se convierte en un foie gras, e incluso muchas personas acaban desarrollando un trastorno alimentario por esta relación tan mala con la comida.

¿Pero para qué sufrir si existe una alternativa a pasar hambre? La ciencia ha demostrado que hay un patrón dietético que ayuda a perder peso de forma saludable y a mantenerlo a lo largo del tiempo. Sin pasar hambre, sin esfuerzo, sin tener que saber cocinar ni gastarte dinero en suplementos o productos milagro. 

Todos los consejos y recetas que encontrarás a continuación están basadas en la mejor evidencia científica, porque cada decisión cuenta para tu salud. 

Actualmente llevamos la dieta opuesta a la saludable, es decir: pobre en fibra, con abundante presencia de sal, azúcar, harinas refinadas, aceites de mala calidad. Se ha incrementado el consumo de ultra procesados y bebidas azucaradas, a la par que ha empeorado nuestra salud. Más obesidad, más diabetes tipo II, más infartos e ictus… pero como decíamos, hay un patrón alimentario capaz de no sólo mejorar el peso, sino que ayuda a mejorar y prevenir todas estas enfermedades cardiovasculares que son la causa número 1 de muerte en nuestro país (y en los países desarrollados). Veremos como poco a poco nuestros niveles de colesterol, triglicéridos y resistencia a la insulina mejoran.

Es una dieta muy simple, fácil y económica. Que se puede resumir en: contra más alimentos vegetales íntegros e integrales, mejor. Íntegros quiere decir enteros, es decir, comer la naranja gajo a gajo y no en forma de zumo. Lo mismo con los cereales, por ejemplo, es mejor opción como fuente de carbohidratos el arroz integral o el trigo sarraceno que la pasta, aunque sea integral. En resumen, una dieta con un alto contenido en fibra y agua (fruta, verdura, hortalizas, tubérculos, legumbres) supone  añadir alimentos de baja densidad energética, es decir, que aportan pocas kcal por unidad de peso y en relación a su volumen. Así pues, nos sentiremos saciados porque estaremos llenando el estómago incluso más pero supondrá una reducción de la ingesta de kcal al final del día. Un de los primeros estudios en probar esta teoría consistió en dar una dieta de alta densidad calórica durante cinco días, en los cuales los participante debían comer hasta estar llenos. Y en otros 5 días daban una dieta de baja densidad calórica, también comieron hasta quedar llenos. A igual sensación de saciedad, con la primera ingirieron una media de 3000kcal mientras que con la segunda 1570kcal. Increíble, pero cierto.  Comer tanto como quieras y no pasar hambre, así: sin trampa ni cartón. Aumentar los alimentos de baja densidad nutricional es tomar vegetales íntegros e integrales (fruta, verdura, hortalizas, tubérculos) nos ayuda a saciarnos porque contienen mucha fibra y agua, ambas acalóricas. 

Cenas que ayudan a perder peso

  • Picotea 15-20’ antes de cenar: bastoncitos de zanahoria con hummus o guacamole, unos pocos frutos secos, unas olivas… en definitiva algo vegetal y/o grasa íntegros e integrales. Esto empezará a mandar señales a tu cerebro y te saciarás más fácilmente con la cena.
  • Incluye al menos una ración de vegetales íntegros e integrales. Mejor cocinados (vapor, hervir, horno).
  • No tengas miedo a las proteínas vegetales por la noche: opta por legumbres peladas ( dhal), o bien por patés vegetales como el hummus. También son muy bien digeridos el tofu o el tempeh.
  • Carbohidratos: cereales íntegros e integrales, se recomiendan 1-3 raciones al día, si no has tomado tus raciones puedes incluirla (ración ¼ taza en crudo). 
  • Toma un vaso de agua. Evita bebidas azucaradas u alcohólicas.
  • Come consciente: apaga la TC y céntrate en saborear la comida, notar la textura de los alimentos, su olor… te hará ser más consciente de este acto y conectar cuerpo-mente.

Para dormir mejor

  • Cena antes de que se ponga el sol, alrededor de las 19h. Importante respetar el ritmo circadiano.*
  • Habitación sin luz, con temperatura adecuada (ni frío ni calor).
  • Evita pantallas 2h antes de dormir (¡lee!)
  • Instaura un horario acostarte-levantarte, el cuerpo se acostumbra a las rutinas. Mantenla incluso el fin de semana.

* Ritmo circadiano: es el que marca la luz del sol, que divide las 24h en día y noche. Durante el día nuestro cuerpo, mediante hormonas y neurotransmisores, está más activo para hacer procesos como al digestión de los alimentos. Cuando cae la luz solar, otras hormonas mandan la señal de que es hora de descansar y poner en marcha procesos de reparación de los propios órganos, no son tan eficientes para hacer la digestión: a igualdad de kcal de carbohidratos nos subirá más el azúcar en sangre, secretaremos insulina de más, tendremos más hambre por la bajada demasiado brusca de azúcar… y terminaremos picoteando en la despensa. Ya que es como si a nosotros nos despertaran a media noche para ponernos a hacer un laborioso informe, probablemente no rendiríamos igual de bien que por la mañana cuando estamos activos. 🡪 explicación de porqué mejor carbohidratos por la noche.

Referencias

 Shintani TT, Hughes CK, Beckham S, O’Connor HK. Obesity and cardiovascular risk intervention through the ad libitum feeding of traditional Hawaiian diet. Am J Clin Nutr. 1991 Jun;53(6 Suppl):1647S-1651S. doi: 10.1093/ajcn/53.6.1647S. PMID: 2031501.

 Duncan KH, Bacon JA, Weinsier RL. The effects of high and low energy density diets on satiety, energy intake, and eating time of obese and nonobese subjects. Am J Clin Nutr. 1983 May;37(5):763-7. doi: 10.1093/ajcn/37.5.763. PMID: 6303104.

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